郭莱宝箱:细川麻里-运动健康｜不同能力跑者，跑步前后营养补给差别这么大？
路跑是一门大学问，营养补给则是其中经常被忽视的一块。
过去几个月，国家卫生健康委员会联合体育总局、教育部等16个部门启动的“体重管理年”三年专项行动，已经在持续开展，不少人都选择用跑步来管理自己的体重，然而，在奔跑的过程中，他们却容易忽略饮食补给对于运动的重要作用。
事实上，不管是刚刚开始跑步的初跑者，还是经验丰富的严肃跑者，对于跑步前、中、后如何正确进行饮食和补给，都是处于一知半解的状态。但正是这个容易被忽视的环节，影响着跑者的比赛状态甚至是跑后恢复。
对于不同能力的跑者，或者参加不同路跑项目的跑者来说，他们在训练和比赛前后的补给其实有很大的不同。近日，澎湃新闻记者就邀请京东健康营养师、公共营养师、中国农业大学食品工程硕士王占占为所有不同能力的跑者提供了专属于他们的饮食补给策略，帮助他们更好地利用跑步来管理自己的身体。
健康营养师、公共营养师、中国农业大学食品工程硕士王占占建议跑者进行营养补充要寻找合适自己的方式和量。
半马跑者和全马跑者，营养补充差别不小
路跑项目有很多不同的选择，其中最受欢迎的就是半马和全马。作为京东健康的一名营养师，王占占和澎湃新闻记者分享，其实21.0975公里和42.195公里的比赛，对于跑者身体的要求有着很大的不同，也正因如此，他们从赛前到赛中再到赛后的饮食方式和补给策略，都有很大的不同。
王占占表示，对于半马跑者来说，他们的赛程相对较短，所以能量损耗也相对较少。因此，在赛前3到4天，跑者才需要开始增加碳水化合物的摄入，而在赛前1到2个小时，跑者需要摄入300-500千卡高碳水食物，按照王占占的说法，“全麦面包和香蕉都是比赛前的好选择，可以确保肌肉糖原储备充足。”
而在赛后营养补充方面，半马跑者需要适量补充含电解质饮料或水果（橙子、香蕉）来补充体内的钾，此外，跑者搭配一杯酸奶或几个水煮蛋补充蛋白质，可以帮助修复肌肉。
相比之下，王占占强调，全马跑者的能量需求就比半马跑者大得多。全马跑者需要在赛前一周就开始增加碳水化合物摄入，确保肌肉糖原储备充足。而在比赛中，全马跑者需要每小时靠能量胶、运动饮料等补充30-60克碳水化合物。
在营养补充方面，全马跑者赛后应该着重补充碳水、蛋白质，更要注意补充电解质，可以饮用专门的饮料等。
不同能力的跑者，赛中补给策略并不一样。
全马“破三”跑者，赛中赛后补给也有讲究
相比于半马只有3小时15分左右的关门时间，全马是一场漫长的极限挑战。就算是最顶尖的跑者，也需要耗时2个小时以上来完成比赛，而对于大多数严肃跑者而言，他们在比赛中的目标是“破三”，也就是用3小时跑完42公里。这也就意味着，跑者的配速应该是4分15秒左右，也就是每公里的跑步时间需要控制在4分15秒以内。正因如此，“破三”跑者的比赛强度要远远高于5小时或者6小时完赛的跑者。
王占占告诉澎湃新闻记者，从能量需求方面来讲，“破三”跑者速度相对较快，能量消耗速率高。因此，这些跑者在赛前应该保证高碳水摄入，选择易吸收的精制碳水，如白面包和米糊等。赛中能量胶每45-60分钟补充一次。
而在赛后的营养补充上，“破三”跑者应该注重鸡胸肉、蛋白粉等优质蛋白补充，也关注肌酸、β - 丙氨酸等特殊营养素，提升肌肉爆发力与耐力。
相比之下，3小时之后完赛的跑者，他们的补给和赛后营养要求就没有那么高。在能量需求方面，3小时到6小时完赛的跑者，比赛时间长，总量耗能大但单位时间耗能低。赛前增加全麦面包、红薯等富含膳食纤维的碳水摄入，赛中每小时补充30-40克碳水化合物。
而在赛后营养上，这些跑者应该注重食物多样性和营养均衡。按照王占占的说法，“赛后除碳水、蛋白质外，多吃新鲜蔬果，补充维生素与矿物质，促进身体恢复。”
不同能力的跑者在赛后的引言补充也不相同，这样可以让跑者的恢复效率最大化。
初跑者赛后补给也有注意事项
除了通过跑步里程和完赛时间来区分不同跑者，其实跑步的经验也可作为区分不同跑者群体的标准。特别是为了管理好自己体重的初跑者，他们在训练或者比赛中的补给和营养策略有很多需要注意的地方。
王占占表示，对于经常跑步的“老司机”而言，他们的经验丰富，能依照自身不同阶段能量需求，制定个性化计划。比如赛前数天采用 “碳水化合物加载” 法，在比赛前几天逐渐增加碳水化合物的摄入，同时减少运动量，以增加糖原储备。
而在营养补充上，经验丰富的跑者需要更注重营养补充的细节，比赛时合理搭配能量胶、运动饮料和水，防止单一摄入过量。赛后则是规律补充各类营养素，助力身体恢复。
但对于初跑者来说，他们就必须注意的是在比赛中防止补给过量。“对马拉松能量消耗认识不足，易补给不足或过量。”王占占强调，“赛前按一般营养原则准备，勿大幅改变饮食习惯。赛中依自身感觉与身体反应，约每小时补充20-30克碳水化合物。”
而在赛后营养上，初跑者赛后更容易出现疲劳的状况，所以需要掌握碳水、蛋白质、维生素、矿物质等营养素知识，逐步养成良好习惯 。
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